Si me toca sentarme en el piso, me siento: cómo conservar la movilidad y levantarse del suelo

Lo que es nefasto es pasarse horas y horas EN LA MISMA POSICIÓN, sea de pie, sea sentado.

A menudo confundimos la épica con lo utilitario y longevo. Por ejemplo, y sin caer en guerras de bandos absurdas, maratones frente a sentarse en el suelo. Me pregunto cuál de las dos opciones me ofrecerá más autonomía y libertad de movimiento a mis ochenta años, sin contar con la sostenibilidad de la práctica, física y mental, durante los cuarenta que me quedan.

Levantarse del suelo puede ser un ejercicio, una evaluación que determina tu mortalidad y como más me gusta verlo a mí, es una herramienta para mejorar nuestro estado físico en general. Utilizando esta habilidad que la vamos a necesitar durante toda nuestra vida y evitarla solo nos llevará a olvidarla.

Hoy aprenderás la importancia que tiene esta habilidad, porque no debemos perderla y como practicarla, al final tendrás unos ejercicios para ponerla a prueba.

¿Por qué es importante aprender a levantarte del suelo?

Esta habilidad, la utilizo mucho como ejercicio en mis clases de entrenamiento personal y grupal. Las primeras veces las personas que quieren hacer este movimiento les resulta difícil lograrlo.

Simplemente no sale a la primera, porque lo dejamos de practicar, ya que seguramente aplicabas esta habilidad de cuando eras pequeño.

La mayoría de personas no creen que este movimiento sea necesario, por lo tanto no se le da importancia que se merece y esto da como resultado dificultad al intentarlo por primera vez cuando somos adultos.

Los adultos y adultos mayores temen y niegan el hecho de tirarse al suelo. Ir al suelo y exponerse a tal “incomodidad” les resultaría molesto.

A diferencia de un niño, que se lo pasa todo el tiempo cerca del piso, jugando y expresando movimiento a cada momento.

A veces tenemos que ser más flexibles y menos duros con nosotros mismos, ir al suelo jugar e intentar levantarse. Así como nos sentamos cada día en una silla ¿Por qué no sentarnos en el piso, en una almohada o en un bloque de yoga?

En resumen de este primer mensaje, movernos cerca o por el suelo es una excelente manera de mantenernos saludables a medida que nos envejecemos, incluso según el estudio que hicieron más de 2000 personas adultas de 51 a 80 años de edad, el test de levantarse del suelo que conocerás en unos minutos, es un indicador de mortalidad.

Además tener la habilidad de sentarse y levantarse te hace sentir bien con uno mismo, nos hace ver que somos competentes con nuestro cuerpo, que podemos dominarlo y te aseguro que no existe mejor sensación o mensaje de un alumno que me diga: “Ahora puedo levantarme de la silla sin problemas”, esa es una persona con más autonomía, más independiente de movimiento.

Nota: el test puede servir como referencia de movilidad y control corporal, pero no sustituye una valoración médica o profesional.

Test de sentarse y levantarse del suelo

Ahora te daré las pautas para levantarte del suelo que se utilizaron en el estudio que te mencioné recién, así realizas el test en casa.

Pasos para realizar el test

Antes de empezar, busca un lugar despejado y asegúrate de utilizar ropa cómoda para que no restrinja tu movimiento.

1. Comienzas de pie y cruzas un pie por detrás del otro, hasta colocarlo al lado.
2. Bajas a una posición de sentado/a en el piso sin utilizar objetos para apoyarte.
3. Ahora párate de nuevo, sin utilizar manos, rodillas, antebrazos o el costado de tu pierna.

¿Cómo se determina el puntaje?

Al bajar y al subir se puntúa en una escala del 1 al 5.

Comienzas con 5 puntos tanto al subir como bajar, dando un total de 10 puntos de inicio y se va quitando un punto cada vez que usas un apoyo (mano, antebrazo, rodilla o el costado de tu pierna).

Se quita medio punto si se percibe una pérdida de equilibrio.

Tienes que sumar tanto el puntaje de subir como de bajar:

La edad no es un factor para dejar de movernos

Una vez que realices el test, intenta transmitir este movimiento a personas de diferentes edades y verás algo muy común a medida que lo propongas en personas de mayor edad, vas a escuchar comentarios como:

• «Ya no estoy para estar haciendo esto»
• «Mi edad no me permite sentarme en el suelo»
• «Ya no soy un niño o niña para estar jugando en el suelo»

Entre otro tipo de mensajes similares. Creo que ya me entiendes por donde voy.

Envejecer es inevitable, pero la calidad y la vida que deseamos tener en nuestra última etapa, depende de como nos preparamos para ella siendo jóvenes.

Séneca afirmaba que la vejez es una de las etapas más deliciosas de la vida, una etapa “llena de placeres, si uno sabe encontrarlos”.

Mi mensaje en relación con este test de sentarse y levantarse del suelo es para ser más consciente con nuestro cuerpo y darnos cuenta de que si no podemos hacer esta acción puede que no estemos dedicándonos el tiempo que nos merecemos a entrenar al aire libre, caminar más, nadar, entrenar fuerza, realizar rutinas de movilidad, entre otras más.

Al envejecer puedes tomar caminos distintos, quedarte anclado a una silla, que es triste de verdad o tener una vida activa y con 80 años seguir explorando el mundo, disfrutando de esta etapa.

Existen muchos ejemplos de personas con caminos similares a los que te mencioné y está en vos determinar que camino tomar.

No nos dejamos de mover por envejecer, envejecemos porque no nos movemos.

Mi abuela dejó de caminar por miedo a caerse al suelo y no poder levantarse estando sola en casa, y una antigua clienta de algo más de sesenta me confesaba que no jugaba con su nieta porque le dolían la espalda y las piernas al agacharse.

¿Cuándo comprenderemos que es la incomodidad lo que estimula a la vida? Acomódate y muere.

Forma correcta de levantarse del suelo

Dentro de los movimientos naturales que te hablé hace un tiempo en el podcast había mencionado y explicado este punto de forma resumida.

Primero te diré una muy buena noticia antes de explicarte como levantarte del suelo de manera correcta.

No existe una manera perfecta para levantarte del suelo. Cada uno somos diferentes, como siempre te menciono, que somos un mundo distinto, dentro de unos minutos te explicaré más en detalle esto.

Ahora te diré dos pautas para que pongas a prueba esta habilidad cada vez que se la quiera.

Pautas para utilizar cada día

• Intenta no ayudarte con elementos externos.
• Intenta no ayudarte con tus manos, enfocándote más en la fuerza de tus piernas y abdomen.

Estas pautas no deben convertirse en una obligación rígida. Si necesitas apoyar las manos, las rodillas o utilizar una superficie estable, hazlo y progresa de forma gradual.

Cómo empezar a levantarse del suelo

Si deseas empezar a practicar esta habilidad, puedes hacerlo en una superficie blanda, como una colchoneta gruesa. Por otra parte si te sientes con más confianza puedes utilizar el pasto para practicar.

Lo que sí espero que quede claro, es que levantarse del suelo es una habilidad que todos debemos practicar para no perderla con el paso del tiempo.

Primeros pasos

Primer paso: Buscar una superficie blanda o no, para practicar y empezar desde el piso.

Segundo paso: Deja fluir tus sensaciones y explora.

• ¿Te dio miedo intentarlo?
• ¿Querías apoyar las manos inevitablemente?
• ¿Te resultó difícil?
• ¿Te trajo algún recuerdo positivo de tu infancia?

No te rindas a la primera, inténtalo como mínimo 5 veces con una pausa de 30 a 60 segundos para descansar entre intento.

Evita apresurarte. No quiero que te lesiones, empieza de a poco, respira tranquilo/a al practicar. Ya sabes que mi filosofía de entrenamiento se basa en la simpleza.

Ejercicios para levantarse del suelo sin manos

A continuación te dejo un listado de ejercicios para que puedas practicar en casa, los vídeos son de la web y empresa Mov Nat. Tienen una biblioteca de vídeos muy interesante de movimientos naturales para aprender.

Balanceo en rol o Rocking

Antes de empezar con la habilidad en concreto de levantarse del suelo prueba con pequeños balanceos hacia atrás, agarrándote las piernas y haciendo un pequeño rolido para atrás y adelante.

Balanceo. No vale esforzarnos al máximo para practicar esta nueva habilidad, empieza de a poco con el balanceo, tus brazos puede ayudarte a generar impulso hacia arriba y adelante.

Practicar sentadilla profunda con o sin ayuda

Practica las tan conocidas cuclillas y posturas similares, separando más o menos los pies en el suelo, como te expliqué aquí.

Si necesitas apoyo al principio, utiliza una superficie estable y reduce gradualmente la ayuda a medida que aumenten tu confianza, tu equilibrio y tu control.

Levantarse con piernas cruzadas o Cross Squat Get Up

Es típico ver que una persona para levantarse utilice esta herramienta, cruzar las piernas para subir. No es malo ni bueno, esta es su manera de levantarse del suelo. Ahora faltaría seguir progresando y pasar a las siguientes maneras.

Este movimiento es ideal para principiantes y te ayudará a aumentar la estabilidad de tus pies, tobillos y rodillas, entre otros beneficios.

Levantarse con una sentadilla o Squat Get Up

El siguiente movimiento puede ser simple para algunos y muy complicado para otros, ya que requiere cierta movilidad en nuestros tobillos y caderas para lograrlo, si ves que es complicado en Mov Nat se recomienda empezar por el Rocking que fue el vídeo del principio.

Levantarse en figura cuatro o Figure Four Get Up

Este es uno de mis favoritos, lo utilizo automáticamente cada día cuando me levanto del suelo después de trabajar, leer o tomar unos mates. Se convirtió en un buen hábito para mantener estable este movimiento, te lo recomiendo aplicar en tus días y al principio no te olvides de aprovechar el impulso de tu cuerpo para poder levantarte con más facilidad.

Levantarse de lado o Side Bent Sit Get Up

Al igual que los anteriores este movimiento también te puede parecer incómodo al principio, pero este en particular tiene el apoyo de las rodillas en el suelo al subir. Quizás sientas un pequeño dolor al hacerlo en tus primeros intentos, si ves que provoca más dolor de lo que pretende evitar, entonces utiliza los otros hasta que seas más fuerte.

Lo que sí, no puedo negar que este movimiento te ayudará con tu movilidad de cadera.

Consejos para practicar con seguridad

• Evita apresurarte y empieza de a poco.
• Respira tranquilo/a al practicar.
• Utiliza una superficie blanda, como una colchoneta gruesa, si te da más confianza.
• Practica en el pasto si te sientes con más confianza.
• Utiliza alguno de estos ejercicios en tu entrenamiento, ya sea en la entrada en calor o bien entre los descansos de los principales ejercicios.
• Siéntate más seguido en el piso de casa.
• Mientras más oportunidades y más intentos, más lo podrás aprender.
• Los brazos pueden ayudarte a generar impulso hacia arriba y adelante.
• Si un movimiento produce más dolor, utiliza los otros hasta que seas más fuerte.

Tu hogar debe darte lugar para practicar estos movimientos.

Movimiento específico para cada uno. Seguro al practicar esto, vas a encontrar 1 o 2 movimientos que te resulten más fáciles. Me parece muy bien que ya los tengas vistos y puedas hacerlos.

Lo que es nefasto es pasarse horas y horas EN LA MISMA POSICIÓN, sea de pie, sea sentado. Sentarse en el piso no consiste en sustituir una postura fija por otra, sino en recuperar la posibilidad de cambiar de posición, explorar y moverse con libertad.

Así como nos sentamos cada día en una silla ¿Por qué no sentarnos en el piso, en una almohada o en un bloque de yoga?

Una práctica para conservar la autonomía

Me pregunto cuál de las dos opciones me ofrecerá más autonomía y libertad de movimiento a mis ochenta años, sin contar con la sostenibilidad de la práctica, física y mental, durante los cuarenta que me quedan.

Además tener la habilidad de sentarse y levantarse te hace sentir bien con uno mismo, nos hace ver que somos competentes con nuestro cuerpo, que podemos dominarlo.

“Ahora puedo levantarme de la silla sin problemas”, esa es una persona con más autonomía, más independiente de movimiento.

Si me toca sentarme en el piso, me siento. Y si después necesito levantarme, practico la manera que mejor se adapte a mi cuerpo, utilizando apoyos cuando sean necesarios y progresando sin apresurarme.

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