El hierro es un oligoelemento vital que desempeña un papel fundamental en nuestro organismo, desde el suministro de oxígeno hasta la generación de energía.
Con el hierro, la manera de tomarlo importa tanto como la dosis. La misma cápsula puede absorberse al 20 % o al 5 % según la hora, lo que hay en el estómago y lo que viene después en la siguiente hora: un café, un yogur, un comprimido de magnesio.
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío porque los alimentos y algunas bebidas o minerales pueden reducir la cantidad que atraviesa el intestino. Por eso, la recomendación habitual es tomarlo por la mañana, en ayunas, con agua o con una bebida rica en vitamina C, entre 30 y 60 minutos antes del desayuno.
¿Por qué el hierro se toma en ayunas?
La absorción del hierro se realiza en el duodeno, los primeros centímetros del intestino, y está controlada por la hepcidina.
El cuerpo no sabe eliminar el hierro, lo regula todo a la entrada gracias a una hormona del hígado, la hepcidina. Aumenta después de cada toma de hierro, con la inflamación y a lo largo del día, y bloquea el intestino durante 24 a 48 horas.
Cuando la hepcidina es alta, las células intestinales retienen el hierro que han captado y lo eliminan con su renovación, sin permitir que pase a la sangre.
Tres cosas la aumentan: reservas llenas, inflamación y una ingesta reciente de hierro.
Segundo mecanismo: el hierro de los complementos es hierro no hemínico, que debe reducirse a forma ferrosa soluble para atravesar la pared, lo que requiere acidez gástrica, y se une a todo lo que pasa por el estómago al mismo tiempo, taninos, calcio, fitatos.
En ayunas, el estómago está vacío y existe una menor probabilidad de que el hierro quede unido a componentes de los alimentos que dificultan su absorción.
¿Cuál es el mejor momento para tomar el hierro?
Por la mañana, preferiblemente. La hepcidina, la hormona que frena la absorción del hierro, está en su nivel más bajo al despertar, y el estómago está vacío.
Lo ideal es que tomes tu suplemento de hierro a primera hora de la mañana y antes de los alimentos u otros medicamentos para obtener los mejores resultados.
Toma el hierro por la mañana, en ayunas, con un vaso de agua o un zumo rico en vitamina C, 30 a 60 minutos antes del desayuno.
| Momento | Recomendación |
|---|---|
| Al despertar | Cápsula con agua o zumo de naranja. |
| 30 a 60 minutos después | Desayuno sin lácteos. |
| Al menos 2 horas | Café, té, lácteos, calcio, magnesio, zinc y antiácidos. |
| 4 horas | Separación respecto a la levotiroxina. |
¿Se puede tomar hierro por la noche?
La noche no es un error. Para alguien que no tolera la toma en ayunas por la mañana, o cuyo desayuno es necesariamente un café con leche, una toma al acostarse, 2 horas después de la cena, es una buena alternativa.
Debido a las posibles interacciones entre distintos alimentos y medicamentos, siempre es preferible tomar el suplemento de hierro por la mañana.
También puede ayudar a una persona a digerir mejor el suplemento si no se acuesta inmediatamente después.
Si lo tomas por la noche, mantente erguido y activo durante una hora más o menos antes de acostarte.
Si el café del desayuno es innegociable, traslade el hierro al acostarse, 2 horas después de la cena, con un vaso de agua. Absorción correcta, sin interferencias con el café.
¿Se toma el hierro en ayunas o durante la comida?
En ayunas, 30 a 60 minutos antes de la comida, para una absorción máxima.
Si se consume entre media hora y una hora antes de la comida, la biodisponibilidad es mejor; si se consume con la comida, se tolera mejor.
Tomado en ayunas con agua, un complemento de hierro se absorbe entre el 10 y el 20% según las reservas; tomado en medio de una comida mixta, la absorción cae frecuentemente a la mitad, porque los fitatos de los cereales, los polifenoles de los vegetales y el calcio de los productos lácteos atrapan el hierro en el intestino.
En ayunas, 30 a 60 minutos antes de la comida: la absorción es el doble.
Pero la toma en ayunas es también la que provoca más náuseas y ardores, especialmente con las sales ferrosas.
Si el estómago protesta, una comida ligera sin productos lácteos ni cereales integrales es un compromiso aceptable.
El suplemento también puede tomarse dos horas después de la primera comida y dos horas antes de la siguiente para favorecer la absorción y mejorar la tolerancia digestiva.
¿Con qué se debe tomar el hierro?
Agua
El hierro puede tomarse con un gran vaso de agua.
Tomar 8 onzas (240 ml) de líquido con una píldora de hierro también está bien.
Vitamina C
La mejor manera de tomar hierro antes de una comida es con zumo de naranja u otra bebida que contenga vitamina C, que aumenta su absorción, o bien elegir directamente un suplemento de hierro con vitamina C.
El ácido ascórbico puede multiplicar por 2 a 3 la absorción del hierro no hemínico. Reduce el hierro a forma ferrosa absorbible y contrarresta parte de los inhibidores.
Se ha demostrado que tomar el suplemento de hierro con vitamina C ayuda a la absorción.
Un vaso de zumo de naranja, un kiwi o un polvo de acerola son suficientes.
Una cápsula puede incluir 14 mg de hierro quelado a la glicina, 80 mg de vitamina C para la absorción y 200 µg de vitamina B9.
Alimentos y bebidas que dificultan la absorción
Para todos los suplementos de hierro es válido lo siguiente: no se deben consumir de forma simultánea con productos lácteos.
Los productos que contienen calcio pueden ligar el hierro y limitar su absorción.
Los productos que contienen calcio como los lácteos, el yogur, el queso y los productos enriquecidos disminuyen la absorción del hierro.
Leche en los cereales, yogur, queso blanco y café con leche: el calcio atrapa el hierro todavía en el estómago.
Café y té
Si tomas café o té negro o verde, hazlo a otras horas, nunca con las comidas, ya que estas bebidas contienen sustancias que pueden aglutinar la mayor parte del hierro y dificultar su absorción en el organismo.
Los polifenoles del café pueden reducir la absorción entre dos y cinco veces.
Los polifenoles del café pueden reducir la absorción del hierro no hemínico entre un 40 y un 90 % cuando se consumen al mismo tiempo.
No tomes el hierro con café. Espera al menos 1 hora, idealmente 2, entre la cápsula de hierro y el café.
Fibra y cereales integrales
Los alimentos que no se deben comer al mismo tiempo que se toma el hierro abarcan los alimentos ricos en fibra, como granos integrales, verduras crudas y salvado.
Los fitatos de los cereales y otros componentes de una comida mixta pueden atrapar el hierro en el intestino.
¿Cuánto tiempo hay que esperar entre el hierro y otros minerales?
Además, deben haber transcurrido al menos dos horas antes de tomar suplementos de calcio o de magnesio.
Es mejor separar el hierro del magnesio durante 2 horas. El magnesio, como el calcio y el zinc, compite con el hierro por la absorción.
Aplaza el café, el té, la leche y los lácteos, el calcio, el magnesio, el zinc y los antiácidos al menos 2 horas.
Hierro solo por la mañana en ayunas; magnesio y zinc por la noche, donde además son más útiles.
Un multivitamínico que contenga calcio se toma al mediodía.
Interacciones con medicamentos
Los medicamentos de venta libre como los antiácidos, que contienen calcio, y los supresores de ácidos como los IBP y los bloqueadores de histamina también pueden disminuir la absorción.
Los pacientes deben separar la administración de suplementos de hierro de estos productos unas horas o suspenderlos si es posible.
Los medicamentos que reducen la acidez estomacal afectarán la absorción del hierro y pueden causar deficiencia de este mineral.
Si el tratamiento con antiácidos o IBP es a largo plazo, la absorción del hierro puede seguir siendo baja y es necesario un seguimiento de la ferritina.
Es importante informar al proveedor de atención médica sobre todos los medicamentos que se están tomando.
- Levotiroxina: 4 horas de separación.
- Antibióticos de la familia de las tetraciclinas y las quinolonas: 2 horas.
- Tetraciclina, doxiciclina, penicilina y ciprofloxacina.
- Bifosfonatos como el alendronato: 2 horas.
- Medicamentos para el hipotiroidismo, la enfermedad de Parkinson y las convulsiones.
La levotiroxina puede tomarse al despertar en ayunas, y el hierro 4 horas después, a media mañana, o al acostarse.
¿Hay que tomar el hierro todos los días o un día sí y otro no?
Para dosis elevadas, de 60 mg o más, una toma un día sí y otro no aumenta la absorción en un tercio, porque cada toma aumenta la hepcidina durante 24 a 48 horas.
Dosis alta, 60 mg o más: un día de cada dos, en una sola toma por la mañana.
Dosis nutricional, de 14 a 30 mg, bien tolerada: la toma diaria sigue siendo posible.
Durante décadas, los prospectos recomendaban fraccionar el hierro en dos o tres tomas diarias «para absorberlo mejor».
60 mg de hierro tomados un día de cada dos durante 28 días se absorbieron al 21,8% en promedio, frente al 16,3% para la misma dosis tomada cada día durante 14 días, es decir un tercio más, con una hepcidina más baja en el grupo alterno.
Fraccionar 120 mg en dos tomas, por la mañana y al final de la tarde, no aumentó la absorción con respecto a una toma única e incrementó la hepcidina.
No fracciones en varias tomas, no aporta nada.
Este esquema se ha confirmado desde entonces en mujeres anémicas y es adoptado por las revistas de referencia.
Tiene una segunda ventaja: dos veces menos tomas, menos efectos digestivos y mejor cumplimiento.
Hable con el médico o el farmacéutico: esta recomendación es anterior a 2017.
Las dosis de tratamiento de una anemia son prescritas; si tu médico ha indicado un esquema preciso, síguelo.
¿Qué dosis de hierro se debe tomar?
Pregúntale al proveedor de atención médica cuántas píldoras se deben tomar cada día y cuándo se deben tomar.
Tomar más hierro de lo que el cuerpo necesita puede causar problemas de salud serios.
Las directrices actuales recomiendan altas dosis de sales de hierro bivalente, de 50 a 100 mg al día, para contrarrestar la disminución de los niveles de hierro.
El tema de la tolerancia es más importante que nunca hoy en día.
Las dosis bajas de hierro son más eficaces que las altas.
Un equipo de investigadores de la ETH de Zúrich ha demostrado en un estudio que las cantidades de hierro más bajas se absorben de forma mucho más eficiente que el hierro en dosis altas, y también permiten un aumento más equilibrado de los niveles de hierro.
Por lo tanto, es mejor tomar el hierro en cantidades más bajas.
El hierro en dosis bajas es absorbido por nuestro organismo de forma más eficiente y con mejor tolerancia.
Formas de suplementos de hierro
Los suplementos de hierro se pueden tomar en forma de cápsulas, tabletas, tabletas masticables y líquidos.
El tamaño de la tableta más común es de 325 mg, en forma de sulfato ferroso.
Otras formas químicas son el gluconato ferroso y el fumarato ferroso.
No hay mucha diferencia entre el modo en que el cuerpo absorbe el hierro cuando se toma en forma de comprimido y en forma líquida.
A algunas personas les puede resultar más difícil tomar la dosis líquida debido a su sabor.
Hay muchas fórmulas diferentes de suplementos de hierro, como el sulfato ferroso, el gluconato ferroso y el citrato ferroso, y no hay mucha diferencia entre estas fórmulas, salvo por la cantidad de hierro elemental que contienen.
Una formulación con menos hierro elemental puede reducir los niveles de hierro y el estreñimiento.
Hierro bisglicinato o quelado
El bisglicinato de hierro, ligado a dos moléculas de glicina, está menos expuesto a los fitatos y a los taninos que las sales ferrosas, lo que explica en parte su mejor absorción en las comidas.
Si las náuseas persisten, la forma es probablemente la causa: cambiar de una sal ferrosa a un hierro bisglicinato puede provocar cerca de tres veces menos efectos digestivos.
Una cápsula vegetal por la mañana puede aportar hierro quelado con glicina, vitamina C y vitamina B9.
Efectos secundarios del hierro
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Sin embargo, los suplementos de hierro pueden causar cólicos estomacales, náuseas y diarrea en algunas personas.
El estreñimiento o la diarrea son comunes.
Las náuseas y los vómitos pueden presentarse con las dosis más altas, pero normalmente se pueden controlar tomando hierro en cantidades más pequeñas.
Un metaanálisis de 43 ensayos muestra que el sulfato ferroso multiplica por 2,3 el riesgo de efectos digestivos respecto al placebo, mientras que la bisglicina provoca casi tres veces menos.
Qué hacer si aparecen molestias
- Pasar de una toma en ayunas a una toma con una comida ligera.
- Reducir la dosis por toma pasando a un día sí y otro no.
- Cambiar de forma de hierro.
- Consultar al proveedor respecto a cambiarse a otra forma de hierro en vez de simplemente suspenderlo.
Si tienes problemas digestivos, intenta encontrar un término medio saludable.
Toma el hierro dos horas después de tu primera comida y dos horas antes de tu siguiente comida para que pueda absorber tanto como sea posible.
Para el estreñimiento pueden ayudar el agua, la fibra soluble, como el psilio rubio, y nuevamente la forma quelada.
Las formas líquidas de hierro pueden manchar los dientes.
Prueba mezclando el hierro con agua u otros líquidos, tales como jugo de fruta o jugo de tomate, y tomando el medicamento con una pajilla.
Heces negras después de tomar hierro
Las heces negras son normales al tomar tabletas de hierro.
Las heces negras o verde oscuro indican la presencia de hierro no absorbido y, por lo general, no tienen gravedad.
Consulta inmediatamente con tu proveedor si las heces son de apariencia alquitranosa al igual que negras, si tienen vetas rojas, o si se presentan cólicos, dolores agudos o dolor en el estómago.
¿Cuándo se notan los efectos?
Los hemogramas de la mayoría de las personas volverán a la normalidad después de dos meses de terapia con hierro.
El cansancio mejora en 4 a 6 semanas, pero la ferritina tarda de 3 a 6 meses en recuperarse.
Podrías seguir tomando suplementos de hierro durante otros 6 a 12 meses para aumentar las reservas de hierro en la médula ósea.
Parar demasiado pronto significa empezar de cero unos meses después.
Quién debe consultar antes de tomar hierro
No tomes hierro sólo porque estés experimentando síntomas como falta de energía, dificultad para respirar, piel pálida, uñas y cabello quebradizos, dolores de cabeza y manos y pies fríos, o te arriesgas a una sobrecarga de hierro, que puede hacer aflorar diferentes problemas.
La mejor forma de determinar si necesitas añadir una dosis diaria de hierro a tu dieta es hablar con tu médico sobre los síntomas que experimentas.
Puede que te sugieran un análisis de sangre para comprobar tus niveles.
Las personas con infecciones crónicas, como hepatitis C, VIH, malaria, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, no deben tomar suplementos de hierro a menos que se lo indique su médico, ya que puede aumentar el riesgo de infección, y el exceso de hierro puede acumularse en el hígado y causar daños.
Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o en período de lactancia y asegúrate de consultar a tu médico antes de tomar nuevos suplementos, ya que pueden interferir con la medicación.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades.
Cómo organizar una toma diaria
- Al despertar: cápsula de hierro con un gran vaso de agua o un zumo de naranja.
- Durante los siguientes 30 a 60 minutos: esperar antes de desayunar.
- Desayuno: elegir una comida sin lácteos y, si es posible, sin cereales integrales.
- Después: esperar al menos 2 horas antes de tomar café, té, lácteos, calcio, magnesio, zinc u otros productos que puedan interferir.
- Si se utiliza levotiroxina: mantener una separación de 4 horas.
- Para dosis de 60 mg o más: consultar si corresponde tomarla en días alternos y en una sola toma matutina.
Si el café del desayuno es imprescindible, puede trasladarse el hierro al acostarse, 2 horas después de la cena, con un vaso de agua.
Si aparecen náuseas, ardor, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, es conveniente consultar al médico o farmacéutico para ajustar el horario, la dosis o la forma del suplemento.
